Uma dieta acompanhada por um nutricionista pode ajudar em diversos aspectos. Quem deseja aumentar a massa muscular, fazendo um treino de hipertrofia, é essencial ficar atento às recomendações relacionadas ao cardápio elaboradas por um profissional.
Se matar na academia. Fazer treinos exaustivos. Usar cargas pesadas e com pouco descanso. A vida de quem tem a hipertrofia como objetivo não é fácil, mas não basta passar o dia treinando. Para alcançar os resultados é preciso focar também em uma dieta específica para otimizar todos os efeitos dos treinos.
A hipertrofia consiste no ganho de massa muscular. É o famoso “ficar grande”. Para conseguir sucesso é preciso encontrar o equilíbrio entre três fatores: prática regular de exercícios físicos intensos, alimentação adequada e descanso. E não pense você que isso é uma exclusividade de atletas de ponta. Qualquer pessoa pode desenvolver o corpo se seguir um plano de treino adequado para o seu objetivo. E mais importante: respeite o cardápio montado por um profissional de nutrição.
Separamos algumas dicas de alimentação para lhe ajudar a conquistar os melhores resultados no treino de hipertrofia.
– Invista nas proteínas
A proteína é o nutriente mais importante para composição dos músculos. Por isso, ela é fundamental para construir e reparar o tecido muscular. Não comer proteína ou comer pouca prejudica os ganhos, mesmo que você treine intensamente. A quantidade indicada geralmente corresponde a no mínimo 1g por quilo de peso corporal por dia. As melhores opções são frango, queijo tipo cottage, ovos e peixe.
– Saiba escolher as gorduras
Nem todas as gorduras contribuem para a redução de gordura corporal na mesma medida. Há gorduras boas (que previnem o ganho de gordura) e gorduras ruins (como a saturada e hidrogenada que incentivam o acúmulo de gordura no organismo). Para uma dieta de hipertrofia o ideal são os ácidos graxos ricos em ômega 3 – encontrados principalmente nos peixes, óleo de linhaça ou nozes.
– Vitaminas e carboidratos são mais amigos que os shakes
Algumas vitaminas e minerais são essenciais para o resultado esperado. Frutas, vegetais e grãos são alguns deles. O indicado é o consumo de pequenas porções: 3 a 5 de legumes e 2 a 4 de frutas por dia. A fruta fresca é rica em água e fibras e quantidades insignificantes de frutose e por isso podem ser ingeridas sem receio. Os carboidratos em grãos podem ser ingeridos através de cereais integrais, pois possuem absorção mais lenta quando comparado aos outros grãos.
É sempre importante ler o rótulo para saber se não há pegadinhas com os componentes do produto. Muitas pessoas preferem tomar um shake após a finalização de um treino. Algumas opções oferecem reposição de carboidratos e proteínas. Eles podem sim ajudar nos resultados, mas fique atento sempre a quantidade de gramas desses nutrientes. Uma das melhores opções para o pós-treino pode conter de 30 a 50 gramas de proteínas e 60 a 100 gramas de carboidratos. O soro é absorvido rapidamente, certamente, esta é a melhor fonte de proteína para consumo.
– Fique atento à quantidade de calorias ingeridas por dia
Para “construir” músculos é preciso consumir de 300 a 500 calorias a mais do que você gasta. E não pode ser qualquer tipo de caloria. Tem que seguir as dicas acima e inserir bastante proteínas. Elas são fundamentais para promover o crescimento muscular de verdade.
Em suma, sabemos que é muito importante focar no treino, comer bem e descasar. A hipertrofia não ocorre durante o treino, mas sim durante o descanso. Procure sempre um profissional antes de começar qualquer dieta para ter os melhores resultados e mantenha o foco.
Lembrando que esse post é informativo e não substitui uma consulta nutricional. Em caso de dúvidas, procure um especialista de nutrição.
